Conseils et astuces
Pour apprendre à bien synchroniser les mouvements des bras et des jambes
- Marcher normalement sans serrer les bâtons (mains ouvertes), en les laissant traîner derrière soi sans s'en occuper.
- Les bras commencent à se balancer naturellement.
- Allonger un peu la foulée en ayant les bras tendus.
- On sent que la pointe des bâtons accroche le sol à chaque pas.
- Appuyer alors sur le gantelet à chaque fois que le bâton accroche le sol.
Pour sentir la poussée des bras
- Talons écart bassin, bâtons vers l'arrière, pointes au sol, épaules basses, corps droit et gainé, regard horizontal.
- Bras pliés, poignets au corps, coudes vers l'arrière.
- On pousse fort avec les deux bras simultanément, loin vers l'arrière, en gardant les pieds sur la même ligne.
- Selon la poussée exercée, on bascule plus ou moins vite vers l'avant et là, on est obligé d'avancer le pied pour ne pas tomber.
 
Pour se familiariser avec les bâtons et trouver son style personnel
Pratiquer des exercices de marche très différents :
- planter les deux bâtons en même temps et au même niveau sur un pas puis sur 3 pas.
- marche sautillée, courte puis plus ample, lente puis rapide.
- marche en sautant, en montant le genou et en laissant le bras aller vers l'arrière en regardant son bâton (enfant joyeux).
- marche en poussant au maximum ses bâtons vers l'arrière.
- marche en rebondissant sur ses appuis.
- marche bâtons très écartés du corps, puis contre le corps (on frotte alors la hanche avec le pouce).
 
Pour sentir la poussée des pieds
- d'abord sans bâtons, faire de grands pas en attaquant le sol avec le talon, mais sans tendre complètement la jambe (pour ne pas traumatiser le talon), et en déroulant tranquillement le pied pour finir par une poussée la plus longue possible des orteils.
- même geste avec les bâtons.
(ainsi, on fait de plus grands pas)
 
Pour mieux se concentrer sur le geste
- Réaliser le mouvement avec un seul bras (par exemple la locomotive à l'envers), bloquer l'autre contre le corps ou simuler le téléphone à l'oreille.
Pour mieux sentir la rotation horizontale inversée des épaules et du bassin

- Regrouper ses deux bâtons, les tenir aux extrémités en protégeant la pointe du bâton opposé dans la main, et les appuyer juste derrière les épaules, bras pliés.
- Pendant l'exercice, rester bien droit et garder la position des mains.
- Avancer le pied gauche et l'épaule droite simultanément (sans actionner les mains) et stopper.
- Sentir la torsion de la colonne vertébrale au niveau du nombril.
- Avancer le pied droit et l'épaule gauche simultanément et stopper.
- Continuer le mouvement en alternant, en prenant conscience du travail de la zone lombaire.
 
 
Remarques diverses
- En Marche Nordique, le corps doit garder son centre de gravité à une hauteur constante (il suit une ligne droite horizontale). Le fait de monter/descendre parasite le mouvement et nuit à la propulsion vers l'avant.
- Les pas ne doivent pas être trop courts, sinon le travail des bras n'est pas efficace.
- Quand le bras pousse le bâton vers l'arrière, la main n'est pas crispée sur le bâton, elle s'ouvre vers le ciel.
- Lorsque le bâton est en avant, la pointe ne doit pas dépasser la verticale de la poignée.
- Le bâton doit rester en contact prolongé avec le sol, entre le moment où la pointe touche le sol jusqu'à ce que le bâton relâché derrière va basculer à nouveau vers l'avant.